Rozwijanie się pod względem jazdy na rowerze z reguły wiąże się głównie ze wzrostem przemierzanych odległości. Jednak dzięki wytrwałości i przemyślanemu treningowi możesz w pełni wykorzystać tygodniowe przejażdżki – i swój czas wolny – po to, aby wzrastała twoja siła i wytrzymałość.

Jak zostać lepszym rowerzystą

Poprawa wytrzymałości i siły

Określ swoje ostateczne cele jako rowerzysta. Czy chcesz poprawić jazdę pod górę? Chcesz brać udział w wyścigach? Czy może chcesz jeździć na większe odległości? Znajomość celów końcowych pomoże ci stworzyć specjalny program treningowy, który znacznie szybciej pomoże Ci pokonać Twoje słabości niż zwykłe wyjście na dwór i przypadkowe przemierzanie terenu. Na przykład, jeśli chcesz być lepszym wspinaczem, musisz zaprojektować trasy, które zawierają wiele zmian wysokości.

Jeśli chcesz wziąć udział w wyścigu, musisz zbudować swoją ogólną prędkość i siłę, stawiając na krótsze, ale szybsze, przejażdżki i kontrolę czasu przejazdu. Jeśli chcesz jeździć dłużej, musisz powoli budować wytrzymałość, każdego tygodnia zwiększając pokonywane odległości.

Spróbuj treningu interwałowego, aby szybko zbudować wytrzymałość i siłę. Trening wytrzymałościowy polega na tym, że jedziesz z maksymalną prędkością przez maksimum 1-2 minuty, a następnie zwalniasz, aby odpocząć przez kolejne 1-2 minuty. Powtarzając to wiele razy, trenujesz swoje serce i ciało, aby wysilać się, a następnie szybko regenerować, co przekłada się na lepszą jazdę na rowerze. Chociaż istnieją setki procedur interwałowych, zacznij od prostych:

Rozgrzewaj się w wolnym, równym tempie przez 10-15 minut. Wytężaj siły przez 1 minutę przy prędkości 80-90%. Zrelaksuj się w wolnym, równym tempie przez 2 minuty. Powtórz jeszcze 5 razy. Zregeneruj się przez 10-15 minut w wolnym, równym tempie.

W miarę postępów zmniejszaj czas odpoczynku o 15 sekund podczas każdej jazdy.

Jeździć 4-5 razy w tygodniu. Tak naprawdę jedynym gwarantowanym sposobem, aby stać się lepszym rowerzystą, jest częsta, regularna jazda na rowerze. Bez względu na to, dokąd jedziesz lub z jaką prędkością, im więcej kilometrów pokonasz, tym lepiej będziesz się rozwijał. Nawet jazda do i z pracy, nawet najkrótsza, pomoże ci uzyskać pewne korzyści.
Mieszaj swoje trasy – to nie tylko sprawia, że jazda jest interesująca, ale także przedstawia nowe rodzaje wyzwań i terenu.

Mierz czas, korzystaj z odpowiednich aplikacji lub urządzeń, które pokażą, z jaką średnią i najwyższą prędkością jechałeś, jaki dystans przemierzyłeś i ile kalorii spaliłeś. Dołącz do grupowych przejażdżek lub wybieraj się na rower ze znajomymi, aby uzyskać dodatkową zachętę. Spróbuj znaleźć rowerzystów, którzy jeżdżą lepiej niż ty i będą cię motywować do szybszej jazdy, co sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej wytrzymały.

Utwórz harmonogram treningów, aby zmaksymalizować swoje treningi. Posiadanie harmonogramu ułatwia dotrzymywanie celów i maksymalne wykorzystanie możliwości jazdy. Harmonogram nie musi być bardzo skomplikowany, a jest tylko kilka zasad, których musisz przestrzegać:

Zaplanuj dwa dni przerwy pomiędzy głównymi lub trudnymi przejażdżkami, takimi jak trening interwałowy lub dzień w pagórkowatym terenie. Twoje nogi potrzebują czasu na regenerację.
Zaplanuj sobie 1-2 długie, powolne przejażdżki. To buduje ogólną wytrzymałość i pomaga rozluźnić nogi.

Zwiększ całkowity przebieg o około 15 kilometrów tygodniowo, jeśli trenujesz na dłuższe przejażdżki. Rejestruj każdą jazdę, czas i przebieg, aby śledzić swoje postępy.