Uwzględnij wystarczającą liczbę ćwiczeń cardio. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe są bardzo ważną częścią zdrowego stylu życia i ogólnie zdrowego ciała. Istnieje ogromna ilość korzyści zdrowotnych związanych z regularnymi i konsekwentnymi ćwiczeniami.
Utrzymanie zdrowego ciała dzięki ćwiczeniom
Niektóre obejmują: poprawiony nastrój, lepszą jakość snu, poprawę krążenia, pomoc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, obniżenie ciśnienie krwi i ryzyka udaru mózgu, zarządzanie i kontrola poziomu insuliny, poprawa poziomu lipidów i cholesterolu we krwi, zwiększenie energii i poprawa swojego wizerunku.
Eksperci ds. zdrowia zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń kardio co tydzień (lub 30 minut pięć razy w tygodniu). Możesz zwiększyć świadczenia, uzyskując 300 minut ćwiczeń aerobowych co tydzień (lub godzinę pięć razy w tygodniu).
Obejmuj różnorodne zajęcia każdego tygodnia. Możesz spróbować naprawdę różnorodnych treningów lub aktywności, takich jak: chodzenie, nordic walking, jogging / bieganie, taniec, pływanie, zajęcia aerobiku, jazda na rowerze lub piesze wycieczki.
Wykonuj od jednego do trzech dni treningu siłowego
Odpowiednikiem regularnych ćwiczeń aerobowych jest trening siłowy lub trening oporowy. Działania te pomagają budować i wspierać beztłuszczową masę mięśniową, a także zapewniają inne korzyści zdrowotne. Trening siłowy i dodawanie mięśni może nawet zwiększyć metabolizm i pomóc schudnąć.
Regularny trening siłowy ma wiele zalet poza budowaniem silniejszych mięśni. Regularne ćwiczenia z obciążeniem pomagają zmniejszyć ryzyko osteoporozy, sprawiają, że kości są silniejsze i odporniejsze na urazy. Eksperci zalecają wykonywanie około dwóch dni treningu siłowego co tydzień. Ważne jest, aby ćwiczyć każdą większą grupę mięśni, w tym: ramiona, klatkę piersiową, plecy, rdzeń i nogi. Podnoś ciężary, używaj maszyn do ćwiczeń lub wykonuj ćwiczenia, takie jak joga lub pilates. Po każdym dniu, w którym odbywasz trening siłowy, należy zapewnić mięśniom jeden dzień odpoczynku, by mięśnie mogły się zregenerować i odbudować po wysiłku.
Poruszaj się więcej w ciągu dnia
Oprócz treningu siłowego i planowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych ważne jest również, aby po prostu poruszać się więcej w ciągu dnia lub uwzględniać większą aktywność podstawową. Chociaż tego rodzaju działania nie sprawią, że spalisz dużą ilość kalorii, to jednak mają znaczną liczbę pozytywnych skutków ubocznych dla zdrowia.
Działania podstawowe odnoszą się do każdego ćwiczenia lub aktywności, które wykonujesz regularnie. Może to być praca w ogrodzie lub prace domowe, wchodzenie po schodach lub spacery przez cały dzień.
Istnieją badania, które pokazują, że nawet po jednej lub dwóch godzinach siedzenia występują negatywne skutki uboczne, w tym zmniejszenie przepływu krwi, zmniejszenie spalania kalorii i trudności w radzeniu sobie z chorobami przewlekłymi (takimi jak wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca). Oprócz zwykłego zwiększenia codziennego ruchu, niektórzy eksperci zdrowia zalecają nawet wstawanie na kilka minut co godzinę.
